Entrenamiento excéntrico, análisis de la situación

Entrenamiento excéntrico, análisis de la situación

En la actualidad, el escenario en el que se desarrolla el entrenamiento de fuerza, ha dado un giro con respecto a la metodología clásica o tradicional, debido al rol que ha asumido el entrenamiento excéntrico a partir de la irrupción de las máquinas rotacionales o «flywheel».

Dada la gran cantidad de información sobre esta nueva tendencia a la que estamos pudiendo acceder principalmente en la última década, echar un vistazo atrás y tratar de clarificar y entender todos estos hallazgos se hace una tarea imprescindible para la comunidad científica y, sobre todo, para el ámbito práctico donde nos desarrollamos los profesionales. Así, recientemente Maroto-Izquierdo y cols., (2017) han llevado a cabo un meta-análisis y una revisión sistemática sobre los efectos del entrenamiento excéntrico, en concreto sobre los efectos en la función y la estructura muscular.

Los estímulos generados a partir de acciones excéntricas han sido ampliamente comprobados, siendo tanto positivos como negativos desde el punto de vista del rendimiento. Mayores picos de fuerza con un menor coste metabólico, mejores mecanismos para la prevención de lesiones, rápido incremento de la masa muscular o mejoras en la capacidad de salto son algunos de esos efectos beneficiosos. Mientras que un mayor daño y dolor muscular, entendiéndose como un limitante del rendimiento en el corto plazo, producido durante las primeras semanas de entrenamiento, son algunos de los que conforman la cara B del estímulo excéntrico.

Es por ello por lo que en relación con lo anterior, la sobrecarga excéntrica se presenta como un recurso muy utilizado en el entrenamiento actual. Acuñado de forma inexacta en cuanto a su origen y características, lo cual daría lugar a un amplio debate que probablemente tratemos más adelante y mal llevado a la práctica en la mayoría de los casos, la sobrecarga excéntrica ha servido de eje central en numerosos estudios a partir de los cuales se le han atribuido diferentes tipos de adaptaciones.

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Sabías que...

Cómo conseguir sobrecarga excéntrica

La sobrecarga excéntrica puede producirse de múltiples maneras según las diferentes manifestaciones del rendimiento. De ahí que podamos manipular la misma en función de la orientación y los resultados que pretendamos obtener a partir de nuestro entrenamiento.

La sobrecarga excéntrica ha sido tratada indiscriminadamente en muchos casos en la literatura científica, no clarificando sobre qué y cómo ha sido producida y monitorizada exactamente.

Además, el mero hecho de trabajar con máquinas flywheel no garantiza la producción de la sobrecarga excéntrica, por lo que en muchos casos se obvian los beneficios que esta nos aporta al no utilizar los medios correctamente.

Tras ello, son varias las aproximaciones técnicas que permiten producir y aseguran dicha sobrecarga, así como la manipulación de la misma en función de nuestros objetivos, ejercicios, grupos musculares que intervienen, etc. Teniendo como aliado de lujo un encoder rotatorio, podremos constatar en tiempo real si se están cumpliendo las premisas que hemos programado en cuanto a la sobrecarga excéntrica y al carácter de la misma.

El objetivo de este estudio fue revisar todos aquellos trabajos de investigación publicados hasta la fecha, donde se utilizó la tecnología flywheel o rotacional para generar sobrecarga excéntrica en contraposición a los métodos tradicionales de trabajo con peso libre o máquinas de placas, así como tratar estadísticamente sus resultados de forma que puedan extraerse conclusiones representativas y aplicables a partir de todos ellos.

A grandes rasgos, se encontraron efectos positivos sobre la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular, con esta metodología de trabajo, así como mejores resultados en cuanto a la capacidad de salto y de sprint, en el caso del entrenamiento con máquinas flywheel comparado con los métodos tradicionales. A continuación, se exponen los principales efectos encontrados en la revisión:

 

Solamente un estudio mostró peores resultados con máquinas flywheel que con peso libre (TE=0.4 y 0.9, respectivamente) (De Hoyo y cols., 2015). Sin embargo, los ejercicios utilizados en este estudio (salidas frontales en Versapulley y Squat guiado en pórtico) se realizaron en planos diferentes, lo cual encajaría perfectamente en la idea de que los vectores de fuerza aplicados en ejercicios con máquinas flywheel han de ir en la misma dirección que la acción en la que pretendemos mejorar el rendimiento. Esto mismo ocurre en los medios tradicionales y en concordancia con los resultados obtenidos por Gonzalo-Skok y cols. (2016).

Es por todo ello por lo que ,a día de hoy, deberíamos entender al entrenamiento excéntrico como un gran aliado para nuestros programas de entrenamiento, dejando atrás las dudas que en los inicios pudieron suscitar y mostrándose como una herramienta igual o incluso más válida  y efectiva en muchos aspectos que el trabajo con peso libre, del que tanto conocemos y con el que tanto hemos trabajado y nos ha aportado.

En este post hemos visto algunos de los efectos más importante del entrenamiento excéntrico o de la «sobrecarga excéntrica». Sin embargo, ¿sabemos medirla realmente? ¿Qué porcentaje de sobrecarga excéntrica debo trabajar? ¿Qué implica un 10%? ¿Y un 20%? Preguntárselo, es de sabios, no tener respuesta, anticiparse al futuro.

  • Produce mayores efectos sobre la estructura muscular

  • Mejora en mayor medida el salto y el sprint que un medio tradicional

  • No existe consenso en la cuantificación de la sobrecarga excéntrica

¿Qué hemos aprendido sobre el entrenamiento excéntrico?

Licenciado en CC del Deporte
MSc International Master in Performance Analysis of Sport |
Co-fundador y Director Técnico de Science2improve

By | 2017-08-06T15:46:42+00:00 mayo 9th, 2017|Categories: Artículos científicos|0 Comments